Как составить сбалансированное питание

Строгие диеты дают быстрый и недолгий результат, часто ударяют по разным системам организма, нарушая их работу. Сбалансированное питание, напротив, оздоравливает и дает положительные результаты на долгие годы. Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток.

Дорогие читатели! Наши статьи рассказывают о типовых способах решения проблем со здоровьем, но каждый случай носит уникальный характер.

Если вы хотите узнать, как решить именно Вашу проблему - начните с программы похудания. Это быстро, недорого и очень эффективно!


Узнать детали

Основа здорового образа жизни – правильное и сбалансированное питание

Правильное сбалансированное питание — это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм. Важно не только, что есть, но и когда это делать. На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый — спустя минут после пробуждения.

Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней. Главными для людей являются три группы органических веществ — это белки, жиры и углеводы. Их пропорции в дневном рационе в среднем должны быть соответственно. Но утром необходимо употреблять немного больше аминокислот, в полдень — примерно поровну всего, а на ужин лучше увеличить количество углеводов и уменьшить содержание жиров. В роли перекусов выступают продукты, богатые витаминами и глюкозой, необходимой для питания мозга, тогда чувство голода не будет мучить внезапными приступами раньше установленного режимом времени.

К последнему стоит приучать организм для более успешного переваривания, потому как, зная, когда будет еда, пищеварительная система заранее выделит сок для переваривания. Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения, орехах, бобовых, грибах, морепродуктах. Углеводы делятся на простые и сложные.

К таким продуктам относятся все изделия из белой муки и сладости. Сложными белками являются мучные продукты грубого помола, крупы, картофель, бобовые, грибы, капуста, семечки, сухофрукты. Они надолго дают ощущение сытости, а неспешное переваривание приводит к практически полному усвоению. Жиры — самая сложная тема в данном контексте. Многие считают, что от них и вовсе нужно отказаться. Человек, не употребляющий жиров, начинает выглядеть болезненно, поэтому не стоит исключать их из рациона.

Липиды можно и нужно есть в виде орехов, молочных продуктов, растительных масел, авокадо, красной рыбы. Витамины и минералы дают овощи, фрукты, морепродукты. Полезнее всего обращать внимание на сезонные плоды, но важно и прислушиваться к желаниям организма.

Для сбалансированного питания мало создать один идеальный вариант рациона, поскольку невозможно есть одно и то же постоянно. Придется продумать меню хотя бы на 7 дней, из них 2 выделить под рыбные блюда, 3 — под мясные, 1 — вегетарианский, 1 — новые рецепты лучше выходной. Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так. Завтрак : пшенка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок. Второй завтра к: банан, 20 г кешью, яблоко.

Обед : салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые со специями картофелины. Полдник : вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;. Ужин : овощное рагу, куриная котлета на пару. Завтрак : отварная гречка, салат капустный, чай с лимоном.

Второй завтрак : г творога, банан. Обед : запечённый с травами стейк лосося, отварной рис. Полдник : салат с креветками, апельсиновый фреш. Ужин : уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай. Завтрак : овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа. Второй завтрак : сухофрукты, виноградный сок, ч. Обед : грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок.

Полдник : цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом. Ужин : овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай. Завтрак : творожная запеканка с черникой, зеленый чай. Второй завтрак : домашний йогурт, груша. Обед : куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной.

Полдник : варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором. Ужин : запечённая в сметане курица, коричневый рис. Завтрак : овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов. Второй завтрак : банан, злаковый батончик. Обед : уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка. Полдник : отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок. Ужин : картофельное пюре, рыбная котлета на пару. Завтрак : ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма. Второй завтрак : виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.

Обед : запечённые куриные ножки, свекольный салат. Полдник : домашний йогурт, персик, 20 г семечек. Ужин : гречка с грибами, огурец, шницель с курицей. Завтрак : омлет с помидорами, овощной сок. Второй завтрак : тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада. Обед : мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб. Ужин : полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом. Разнообразие продуктов — залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов.

Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека.

Сложные рецепты лучше оставлять на выходные, в будние дни блюда должны быть простыми и быстрыми, к ним желательно сделать заготовки заранее и заморозить их. Благодаря таким домашним полуфабрикатам одни и те же продукты можно будет использовать по-разному, комбинируя в новые сочетания, но помня о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов.

Источник: Что такое сбалансированное питание с подробным меню на неделю! RU 41 subscribers.

Здоровое сбалансированное питание позволяет организму получать то количество полезных веществ и нутриентов, которые обеспечивают бесперебойную работу всех внутренних органов и отличное самочувствие.

Что такое сбалансированное питание. Меню из низкокалорийных и вкусных блюд

Здоровое сбалансированное питание позволяет организму получать то количество полезных веществ и нутриентов, которые обеспечивают бесперебойную работу всех внутренних органов и отличное самочувствие. Питание должно быть сбалансированным в любом возрасте, учитывать потребности мужской и женской физиологии.

Здесь же вы найдете примерное ежедневное меню и отзывы приверженцев рационального подхода к питанию. Сбалансированным называют такое питание, которое покрывает суточную потребность организма в питательных веществах и энергии, а также поставляет клеткам необходимое количество витаминов, макро- и микроэлементов.

Особенно важно поступление тех витаминов, которые организм самостоятельно синтезировать не способен. К ним относятся витамины А, Е и С. Витаминную норму должны обеспечивать фрукты, овощи и ягоды, а общая калорийность пищи должна соответствовать энергетическим потребностям организма по возрасту и жизненной активности.

Питаясь сбалансированно, человек решает проблему лишнего веса, укрепляет иммунитет и получает оптимальное количество калорий для хорошего настроения и активной жизни. Предполагается следование определенному режиму потребления пищи с обязательным завтраком , обедом , ужином и перекусами , исключающими фастфуд. Питание должно быть по максимуму разнообразным, включать каши, мясо, рыбу, зелень, десерты. Не допускается обезвоживание организма, поэтому объем потребленной очищенной воды должен составлять не менее 6, а лучше 8 стаканов.

Сбалансировать рацион не так сложно, как кажется на первый взгляд. Он не должен напоминать диету для похудения с большим количеством ограничений и запретов. В сбалансированном меню допускается присутствие даже сала и сладостей, только без злоупотреблений. Формула сбалансированного питания строится прежде всего на физиологически обоснованном соотношении углеводов, жиров и белков. Основным строительным материалом для клеток и тканей выступают аминокислоты белки и жиры липиды.

При расчете баланса пищи их нужно принять за единицу. Углеводов следует потреблять в 4 раза больше, чем липидов и аминокислот вместе взятых. Имеет значение и правильное распределение калорий в течение дня. Не менее важен и размер порции, рассчитанной на одну трапезу. Определить оптимальное для себя количество пищи на один прием просто — она должна соответствовать размеру собственного кулака. Диетологи объясняют это тем, что именно такой размер имеет желудок натощак.

Превышая количество пищи, мы провоцируем растягивание стенок желудка, что приводит к ощущению тяжести и лишнему весу. Лучше встать из-за стола чуть-чуть голодным — чувство насыщения придет в течение 30 минут после трапезы. Диетологи и эндокринологи запрещают ограничивать себя малым количеством калорий, даже если целью является похудение.

Это чревато истощением организма и сбоями в работе эндокринной системы. Сбалансированное питание для похудения должно содержать всего на ккал в сутки меньше, чем обычное. Сбалансированное питание — это общее понятие, которое включает также системы рационального и функционального питания.

Этот тип составления рациона очень похож на сбалансированный. В энергетическом соотношении и по содержанию полезных веществ рациональное питание должно соответствовать роду деятельности, полу и возрасту человека. Согласно рациональному подходу, для здоровых людей оптимальным является четырехразовое питание — с двумя завтраками, обедом и ужином. Такая система не приводит к накоплению жировых запасов, способствует активной работе желез внутренней секреции и обменных процессов.

Еда по плану в строго обозначенное время способствует лучшему оттоку желчи и служит профилактикой заболеваний органов пищеварения.

Последний прием пищи рекомендуется планировать на такое время, чтобы до отхода ко сну оставалось не меньше часов. Он должен состоять из блюд, которые легко усваиваются и не при оставляют после себя тяжести в желудке. На завтрак и обед лучше готовить белково-углеводистую пищу — она повышает работоспособность. Обед должен быть плотным и включать все виды нутриентов — жиры, углеводы и белки. Лучший вариант для рационального второго завтрака — кисломолочные продукты, овощные блюда и фрукты.

Рациональное питание направлено прежде всего на профилактику ожирения и заболеваний, связанных с нарушением метаболизма. Рацион пожилых людей должен быть менее калорийным, чем у молодых из-за снижения физической активности.

Рекомендуется ограничить количество потребляемых соли, сахара, кофе и крепкого чая. Жиры животного происхождения желательно полностью исключить во избежание атеросклероза. Для беременных питание играет первостепенное значение, ведь оно поставляет жизненно важные вещества не только матери, но и ребенку. Особое внимание уделяется поступлению в организм белка. В первой половине беременности его количество определяется из расчета 1,,5 г на 1 кг веса женщины, во вторую половину количество аминокислот повышают до 2 г на 1 кг.

Углеводы должны поступать преимущественно из овощной пищи и фруктов, жиров тоже должно быть достаточно — до г в сутки. Для профилактики анемии необходимо есть больше субпродуктов, яиц, овощей и фруктов зеленого цвета. Гармоничный рост ребенка будет зависеть от поступления белка в организм, который выступает строительным материалом для всех органов и тканей.

В меню, составленном для детей, должно содержаться достаточное количество жиров — их дефицит замедляет рост и ухудшает работу нервной системы. Детский организм лучше справляется с животными жирами, содержащимися в натуральном сливочном масле. А вот растительные жиры перевариваются труднее, поэтому в рацион их включают по минимуму. Одним из новейших подходов к здоровому питанию стала функциональная система.

Ее появление обусловлено преобладанием ненатуральных продуктов низкого качества на прилавках магазинов и маркетов. Функциональное питание учитывает не только энергетическую и питательную ценность еды, но и ее функциональность пользу в сочетании с биологической ценностью.

Специалисты даже выделяют несколько групп продуктов питания, которые оказывают оздоравливающее воздействие на ту или иную систему органов человека. Функциональный тип питания полностью отвергает рафинированные продукты. Ученые доказали, что они лишены соединений, которые для современного человека незаменимы:.

По сути все пригодные в пищу компоненты, созданные самой природой, считаются функциональными. Это означает, что они не должны подвергаться процессам промышленной очистки, не должны содержать добавки, красители, ароматизаторы и ГМО. То есть функциональное питание предполагает потребление исключительно натуральных продуктов, выращенных и созданных в естественных условиях. Некоторые компании разрабатывают целые линейки функциональных продуктов питания с различными полезными свойствами:.

Предполагается, что в этой пище будут содержаться вещества, которые напрямую не влияют на метаболизм, но примут активное участие в биохимических реакциях. К тому же список разрешенных продуктов при таком питании максимально расширен.

Сбалансированное питание предполагает здоровый образ жизни. А это означает, что придется отказаться от сигарет, алкогольных напитков и включить в свой распорядок дня физические нагрузки.

К полной перестройке привычного жизненного уклада готовы далеко не все — отсюда трудности перехода на сбалансированный рацион при отсутствии мотивации. Пища останется здоровой, а питание будет сбалансировано только в том случае, если правильно готовить блюда. Самым травматичным для продуктов и самым вредным для здоровья считается метод жарки. Жареная пища не только перенасыщена жирами, но и содержит канцерогены, которые образуются из масел в процессе жарки.

Но такая пища многим кажется пресной и безвкусной, тем более что сбалансированное питание рекомендует отказаться от соли. Исправить ситуацию помогут специи — мускатный орех, зира, куркума, паприка, душистый перец, кардамон, корица, гвоздика.

Сделать блюдо вкуснее помогут семена фенхеля, кунжут и все виды орехов. Практически в любом блюде, кроме десертов, будет уместна зелень — укроп, кинза, петрушка.

Если отказаться от жаренья возможности нет, для приготовления следует выбирать масла холодного отжима. Лучше всего с этой задачей справится оливковое масло. Более экзотические варианты для жарки — масло кокоса, льна, авокадо, арахиса и риса. Эти же масла рекомендуется использовать и для заправки салатов. Получить аппетитную корочку на блюде позволит запекание в духовке или духовом шкафу.

Готовить вкусные и полезные кушанья помогут современные кухонные устройства:. Но при готовке следует иметь в виду, что чем дольше готовится блюдо, тем меньше витаминов останется в конечном продукте.

При составлении сбалансированного меню стоит по максимуму включать в него нерафинированные продукты натурального происхождения. Прежде чем переходить на сбалансированное питание, меню на неделю нужно составить так, чтобы оптимально распределить полезные для каждой трапезы продукты.

Утро лучше начинать со сложных углеводов крупы — они создают длительное чувство сытости и дают мощный заряд энергии, которого хватит на первую половину дня. Лучшие каши на завтрак — овсяная, гречневая, пшенная. Полезны для завтрака цельнозерновой хлеб, яйца, творог, отварное мясо, орехи, йогурт. Обед должен быть сытным и включать сразу несколько кушаний. Диетологи рекомендуют обязательно употреблять жидкие первые блюда, которые будут способствовать полноценной работе желудка и кишечника.

Также необходимо позаботиться о мясных продуктах, прекрасным дополнением к которым станут овощи в виде салатов. Лучшие продукты для ужина те, которые легче всего усваиваются. Это белое мясо, овощи, яйца, нежирная рыба, лесные ягоды, морепродукты. Это примеры блюд для основных приемов пищи на каждый день. Чтобы в течение дня не докучали голодные позывы, следует включить в меню и перекусы:. Если рацион кажется слишком скучным и лишенным сладостей, можно порадовать себя полезными десертами: домашним вареньем и повидлом, желе из натурального сока, овсяным печеньем, медом, фруктовыми салатами, смузи, черным шоколадом, мармеладом и халвой.

Из питья разрешается практически все, кроме сладких газированных напитков. Тренер посоветовал перейти на полноценное питание с углеводами и жирами. От мяса не отказывался, но стал есть его меньше. В остальном питался кашами, салатами, не отказывал себе в картошке и яичнице. Я очень хотела похудеть. Лишние 11 кг не только не добавляли мне красоты, но и стали давить на сердце.

Сбалансированное питание

Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания — и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию — это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.

Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный основной метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:. Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона минимум для женщин — ккал в сутки, для мужчин — , поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.

Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, — это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину — граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:.

Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по ккал, а на углеводы — ккал. При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень и белкам нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты.

Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными — они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах чиа, киноа, амарант. А вот от ряда продуктов стоит отказаться.

Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче. Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей. Из рациона еще стоит исключить майонез в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном — химических добавок , маргарин и спреды содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма , колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.

После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах — белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню. На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов. Завтрак — важнейший прием пищи, который нельзя пропускать.

Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень она нейтрализует содержание холестерина в желтке , немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока. Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день.

При этом в нем всего ккал! На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи в том числе фасоль, бобы, горох — в них много белка , грибы. Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр фета, гаудетте, рикотта, брынза.

В целом, планировать режим питания — совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка — эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное — навсегда забыть о жестких диетах. Опубликовано: Шаг 1: Позитивный настрой В первую очередь, важно правильно настроить себя.

Следование правильному рациону — это не вынужденная и тяжелая обязанность именно так часто воспринимаются любые ограничения в еде , а неотъемлемая часть здоровой и качественной жизни, которая позволит вам продлить молодость, принесет лёгкость, отличное настроение и гармонию с собой! Шаг 3: Сбалансированный рацион Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, — это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов.

Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой вес Узнать больше. Автор: Будь в Форме. Ваш e-mail. Электронная почта. Приложить файл: Выбрать на компьютере. ТОП статей. Увлажняющие маски для лица в домашних условиях Чем полезна ходьба пешком для здоровья Как убрать низ живота быстро и эффективно Что такое сушка?

Муки выбора: какую муку выбрать при сбалансированном питании? Последние комментарии Эффективные упражнения для похудения живота и боков Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице т Елизавета Как ускорить метаболизм для похудения До 40 лет даже и не задумывалась, как разогнать метаболизм, всё как-то само происходило, а Катерина Рыбий жир для похудения Знал, что рыбий жир - источник всяческих благ, но что он способствует похудению, как-то не Максим Разгрузочный день на кефире Последние 15 лет делаю одну неделю разгрузочный день на кефире, следующую - день на яблока Милена Сергиенко Ванны для похудения в домашних условиях Ванны для похудения,по-моему, самый приятный способ сброса веса.

Правда, это как каша из т Маришка Наиболее интересные материалы. Питание 12 мая , Меню при сушке тела для девушек: правила питания. Сушкой называют заключительный этап жиросжигания, который следует за набором Питание 21 августа , Многие желающие снизить вес слышали, что если есть меньше мучного, то к Питание 20 марта , Сколько аминокислот входит в состав белка?

О важности аминокислот для поддержания здоровья не читал и не слышал только Питание 13 апреля , Вопросы к эксперту по питанию Herbalife. Снижение веса 9 марта , Что происходит с организмом во время похудения. Принимая решение о том, что пора похудеть, мы заостряем внимание на Красота 23 октября , Увлажняющие маски для лица в домашних условиях.

Кожа — самый большой орган нашего организма. Она нуждается в регулярном Статьи от экспертов. Ирина Архипова 5 июля , Летний рацион питания. Здоровье и хорошее самочуствие невозможно без правильного и сбалансированного Вячеслав Захаров 20 февраля , Сладости: столь желанные и опасные. Здравствуйте, друзья. Сегодня хочется поговорить и разобраться с темой Рич Гудис 6 июня , Herbalife Nutrition: целеустремленная компания. Сегодня мой первый день на посту Главного исполнительного директора. И я хочу Ирина Архипова 13 марта , Топ-3 совета, как быстро сбросить лишний вес весной.

Весна — отличное время для перемен: пора начать работать над фигурой мечты в

Правильное сбалансированное питание — это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм. Важно не только, что есть, но и когда это делать.

Правильное питание — для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона

Хотя у каждого есть любимые блюда и людям требуется разное количество калорий, основные правила сбалансированного питания полезны для всех. Сбалансированный рацион обеспечивает организм питательными веществами, которые содержатся в различных видах продуктов, и может даже способствовать потере веса, укреплять здоровье сердца и понижать риск развития побочных эффектов различных хронических заболеваний. Войти Facebook. Аккаунт wikiHow. Еще не зарегистрированы? Создать учетную запись. Сообщество Наугад Про нас Категории.

Другие идеи Используя наш сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie. Статья Править. Дина Гарсиа — зарегистрированный диетолог-нутриционист и основательница частной практики Vida Nutrition and Conscious Living в Майами, Флорида. Специализируется на работе с теми, кто постоянно то сбрасывает, то снова набирает вес, и теми, кто склонен к перееданию, помогая им справиться с чувством вины из-за еды, полюбить себя и снва обрести уверенность в себе. Имеет более 15 лет опыта в качестве диетолога.

Получила степень бакалавра по диетологии в Государственном университете Болл, прошла диетологическую практику в Университете штата Калифорния во Фресно.

Сертифицирована в качестве зарегистрированного диетолога RD Комиссией по регистрации диетологов, лицензирована в качестве диетолога-нутрициониста LDN в штате Флорида. Количество источников, использованных в этой статье: Вы найдете их список внизу страницы. В этой статье: Разнообразьте свой рацион. Сбалансируйте свое питание. Учтите свои потребности в пище. Дополнительные статьи. Метод 1 из Делайте так, чтобы основные блюда наполовину состояли из овощей и фруктов. Цельные овощи и фрукты должны составлять половину сбалансированного рациона.

Постарайтесь ежедневно съедать 1—2 стакана фруктов и 2—3 стакана овощей. Один стакан сырых или вареных овощей соответствует одному стакану овощного сока или двум стаканам листовой зелени. Употребляйте овощи из всех пяти основных подгрупп: темные листовые овощи, красные и оранжевые овощи, бобовые фасоль и горох , крахмалистые и другие овощи.

Ешьте продукты из цельных зерен. Примерно четверть сбалансированного рациона должна состоять из зерновых продуктов, и не менее половины этих продуктов должны быть приготовлены из цельных, а не очищенных злаков. Включите в свой рацион продукты из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков. К продуктам из зерна относятся хлеб, макароны, овсяные хлопья, каши, лепешки и тому подобное. Цельнозерновые продукты готовятся из неочищенных зерен, к ним относятся цельнозерновая пшеничная и кукурузная мука, коричневый рис, овсяные хлопья, булгур.

Разнообразьте источники белка. Чтобы ваш организм получал все необходимые ему питательные вещества, употребляйте различную белковую пищу. Старайтесь, чтобы белковые продукты составляли около четверти вашего рациона. Ешьте белки как животного, так и растительного происхождения. К животным белкам относятся мясо, птица, морепродукты и яйца. Растительные белки содержатся в фасоли и горохе, орехах, семенах и сое.

Выбирайте различные источники белка для каждого блюда или дня, чтобы разнообразить свой рацион. Съедайте около — граммов белка в день.

Выбирайте нежирное мясо, которое не содержит добавленный натрий. Ешьте несоленые орехи и семена. Добавьте к рациону немного нежирных молочных продуктов. Ешьте и пейте молочные продукты, чтобы получить кальций, который содержится в коровьем молоке. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, чтобы снизить потребление жира. Старайтесь ежедневно употреблять около 3 стаканов миллилитров молочных продуктов.

Один стакан соответствует стакану молока, йогурта или соевого молока, полутора стаканам натурального творога или 60 граммам переработанного сыра. Как правило, молочными продуктами считают любую пищу, изготовленную из коровьего молока, однако сливочное масло, сливки и сливочный сыр обычно не относятся к данной группе продуктов, поскольку в них содержится мало кальция.

Метод 2 из Как следует завтракайте. Съедайте за завтраком достаточное количество продуктов из разных групп и тем самым активируйте обмен веществ на целый день. Начинайте с молока или горячей каши, затем съедайте фрукты и орехи или семена: в результате ваш легкий завтрак будет состоять из зерновых и молочных продуктов, фруктов и белка.

Избегайте подслащенных каш и фруктов с добавленным сахаром. Добавьте к этому оладью из цельных зерен. Наперед планируйте обед и ужин. Покупайте полезные продукты на неделю вперед. Готовьте блюда несколькими порциями, чтобы съедать их на протяжении недели, или доедайте остатки обеда на следующий день, чтобы питаться здоровой пищей и при этом экономить время. В качестве сбалансированного ужина попробуйте съесть 1 стакан вареной моркови, 1 стакан приготовленной на пару стручковой фасоли, 1 стакан вареного коричневого риса и кусочек жаренной на гриле свинины.

Запейте все водой или нежирным молоком. При планировании еды и приобретении необходимых ингредиентов старайтесь не покупать упакованные продукты и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, соленые закуски и сладкие десерты. Чтобы достичь сбалансированного питания, лучше употреблять полезные натуральные, а не переработанные продукты. Не забудьте сбалансировать свои перекусы. Не забывайте о перекусах между основными приемами пищи и постарайтесь сделать их как можно более полезными.

Хотя и необязательно включать все основные виды продуктов в каждый небольшой прием пищи, каждый перекус должен содержать более одного типа продуктов. Например, попробуйте перекусить ломтиками яблока и сельдерея. При этом макайте их в арахисовую пасту — таким образом ваш организм получит порцию фруктов и овощей, а также немного белка и жира.

Перекусы могут быть прекрасным способом получить в течение дня все необходимые питательные вещества в том случае, если вы чувствуете голод между основными приемами пищи или не в состоянии включить в них продукты всех типов. Метод 3 из Посчитайте, сколько калорий вам требуется. Определите свою дневную норму калорий и соответствующее ей количество пищи на основании своего возраста, пола, роста и уровня физической активности. При этом следуйте приведенным ниже рекомендациям специалистов Министерства сельского хозяйства США.

Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать пропорциональное количество продуктов разного типа. Например, не заменяйте белок чем-то еще в попытке увеличить число калорий, или не прекращайте употреблять продукты определенной группы, чтобы снизить количество калорий. Обязательно посоветуйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Регулярно посещайте врача и консультируйтесь с ним относительно своих острых или хронических заболеваний.

Советуйтесь с врачом насчет своего рациона питания и того, чего следует избегать и что может изменить баланс основных продуктов при соответствующих заболеваниях. Например, диабетикам могут рекомендовать есть больше продуктов из цельных, а не переработанных зерен, и ограничить потребление фруктов и фруктовых соков. При высоком уровне холестерина и сердечных болезнях рекомендуется снизить дневную норму продуктов животного происхождения и жиров.

Если вы пытаетесь сбросить вес, можно сделать больший упор на овощи и ограничить потребление сливочного и растительного масла, а также добавлять в блюда меньше кулинарных жиров и сахара. Ни в коем случае не думайте, что при рассмотрении того, как следует изменить свою диету, достаточно общих знаний о вашем заболевании, и обязательно проконсультируйтесь по этому поводу со специалистом. Замените продукты в том случае, если у вас аллергия или другие ограничения. В случае пищевой аллергии примите во внимание аллергены.

Возможно, вам придется заменить некоторые продукты их аналогами при определенных проблемах со здоровьем. Если у вас непереносимость лактозы, включите в свой рацион низко- и безлактозные молочные продукты, либо замените коровье молоко чем-то другим, например миндальным, соевым, кокосовым или рисовым молоком.

Выбирайте обогащенные кальцием продукты и напитки или богатую этим микроэлементом натуральную пищу: сардины, тофу, темпе, огородную капусту и листовые овощи. Старайтесь, чтобы ваш рацион был как можно более сбалансированным, с учетом всех ограничений из-за возможной аллергии и других факторов.

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом насчет того, как обеспечить свой организм всеми питательными веществами несмотря на ограничения. Если вы любите консервированную или замороженную пищу, или полный отказ от нее вызовет большие неудобства, выбирайте продукты без добавленных соли и сахара. Можно просто покупать соответствующие сезонные продукты и позднее добавлять в них специи для более свежего и пикантного вкуса. Если вам или членам вашей семьи сложно съедать достаточное количество овощей, попробуйте приправлять их различными соусами и заправками или даже добавлять небольшие кусочки к бутербродам, хлебу и пицце.

Заполните кухонный шкаф и холодильник долго хранящимися полезными ингредиентами для сбалансированной диеты. Держите в них рыбные консервы, консервированные и замороженные овощи, цельнозерновые макароны, коричневый рис и замороженные фрукты, чтобы они всегда были под рукой, когда вы захотите приготовить что-нибудь вкусное и полезное. Знакомьтесь с рекламой магазинов и выставок сельскохозяйственной продукции, чтобы найти свежие сезонные фрукты и овощи.

Как правило, отделы со свежими морепродуктами, мясными и молочными продуктами располагаются по внешнему периметру супермаркетов. Учтите, что неважно, насколько свежим и сбалансированным выглядит то или иное блюдо, поскольку оно может содержать скрытые сотни калорий из-за метода приготовления и различных приправ с большим количеством сахара, соли и жира. Избегайте этих пустых калорий, чтобы ваш рацион был действительно сбалансированным.

Ни одно руководство по правильному питанию не подходит абсолютно всем людям. Пробуйте новые блюда, регулярно советуйтесь с врачом или диетологом и со временем меняйте свой рацион и количество пищи, чтобы они соответствовали вашему возрасту и состоянию здоровья. Как правило, без рекомендации врача следует избегать диет, которые предусматривают полный отказ от продуктов какой-либо из основных групп.

Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

Сбалансированное питание помогает сохранить здоровье и стройную фигуру, позволяет быть бодрым и активным в течение всей недели. Чтобы не стоять в растерянности перед полками магазина после работы, можно заранее продумать меню на следующую неделю, составить список и закупить основную часть продуктов.

Меню с учетом сбалансированного питания способствует улучшению пищеварения и увеличению шансов для похудения. Один из основных постулатов здорового питания — употреблять достаточно жидкости, а именно, чистой питьевой воды.

Если вы пьёте много чая или кофе, сокращайте их количество, эти напитки обезвоживают организм. За каждую чашку кофе нужно выпить две чашки воды. Соки, сладкие компоты, газированные напитки не должны входить в сбалансированный рацион. Можно пить компот или травяные чаи без сахара, вместо сока лучше съесть обычный фрукт или овощ — в нем содержатся все те же витамины, меньше сахаров, а ещё ценная растительная клетчатка. Для утоления жажды лучше употреблять простую воду.

Она обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма, помогает быть бодрым, сохраняет красоту кожи. При расчёте калорийности рациона за неделю и месяц нужно учитывать много факторов — пол, возраст, образ жизни человека, хочет ли он похудеть, нарастить мышечную массу и т. Полностью исключите из рациона копчености, полуфабрикаты, маргарин, сладкие молочные продукты, газированные напитки. Ниже приведены варианты меню на 7 дней для разных людей.

Все они примерные и помогают понять принцип, по которому строится правильное питание. Можно заменять блюда и добавлять новые на свой вкус. Это меню для малыша 4 лет если он не ходит в детский сад. Размер порций примерный, следует учитывать аппетит и комплекцию конкретного ребёнка. Фрукты или сухофрукты в качестве перекуса нужно давать за час до основного приёма пищи, а не после, иначе они могут вызвать брожение в желудке это касается и взрослых.

Перед сном в любой день можно выпивать кефир или ряженку. Обед: щи из свежей капусты с ложкой сметаны, рагу из курицы, кабачков и моркови, компот, ломтика хлеба. Ужин: рис с рыбной котлетой на пару, хлебцы, чай из ромашки. Обед: суп-пюре из тыквы , паста со смешанным мясным фаршем, ломтика хлеба, компот.

Ужин: пюре из картофеля и цветной капусты, куриная грудка на пару, напиток из шиповника. Среда Завтрак: запеченые сырники со сметаной, какао. Обед : борщ с кусочками мяса, салат из свежей капусты, 2 ломтика хлеба, компот. Ужин: полента, куриная котлета, травяной чай. Четверг Завтрак: овсяная каша с бананом и корицей, какао, бутерброд с сыром. Обед: картофельно-сливочный суп, паровое филе хека, салат из пекинской капусты, хлеб, чай или компот. Ужин: тушеная капуста с курицей, чай.

Пятница Завтрак: молочная рисовая каша с малиной, бутерброд с сыром, чай. Ужин : плов с сухофруктами, салат из свежей капусты, чай. Суббота Завтрак: оладьи с медом, чай. Обед: суп-пюре из цветной капусты и картофеля, паровые тефтели, салат из помидоров и зелени, хлебцы. Ужин: домашняя пицца с курицей, моцареллой и овощами, чай. Воскресенье Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом.

Ужин: рыбные котлеты с макаронами, чай или компот. Меню для женщин Пример рассчитан на женщину лет. Можно также перекусывать орехами, яблоками, хлебцами, вечером выпить стакан нежирного кисломолочного продукта. Ужин: бурый рис с курицей и гавайской смесью морковь, горошек, кукуруза , чай. Вторник Завтрак: вареные яйца, хлебцы со сливочным сыром, кофе или чай.

Ужин: винегрет с фасолью. Среда Завтрак: гречневая каша, сыр, чай или кофе. Полдник: творожная запеканка с медом. Ужин: салат из овощей с креветками и авокадо, хлебцы. Четверг Завтрак: оладьи из кукурузной муки с ягодами, чай или кофе. Ужин: куриная грудка с греческим салатом, чай с чабрецом. Пятница Завтрак: овсяная каша с малиной и земляникой, кофе или чай. Ужин: чили из тушеной фасоли с пряностями, чай с мятой. Суббота Завтрак: сырники с медом, чай или кофе. Обед: рассольник со сметаной, ломтик запеченого ростбифа, цельнозерновой хлеб или хлебцы.

Ужин: салат из томатов, куриного филе и феты с базиликом. Воскресенье Завтрак: яичница с брокколи, цельнозерновой хлеб, кофе или чай. Ужин: салат Витаминный, рисовые хлебцы, чай. Меню для мужчин Сбалансированное питание не имеет привязки к полу и меню может быть одинаковым.

Мужчинам требуется больше калорий, если они активно занимаются спортом — большее количество белковой пищи. Не стоит мужчинам на обед есть сразу густой суп, мясо, гарнир и компот с булочкой — это перегружает желудок. Лучше добавить в дневной рацион перекуса. Чтобы избежать проблем с мужским здоровьем, специалисты рекомендуют употреблять продукты, содержащие фолиевую кислоту, цинк, селен, витамины группы В, С и Е. Это жирная морская рыба, орехи, семечки, морепродукты, брокколи, шпинат.

Ужин: запеченый хек с морковью и цуккини, бурый рис. Вторник Завтрак: паровой омлет, хлебцы с авокадо и творожным сыром, кофе или чай. Ужин: курица, запеченная с корнеплодами, хлеб. Среда Завтрак: полента с сыром, кофе или чай. Ужин: биточки из говядины, салат из томатов и базилика, хлеб. Четверг Завтрак: блинчики с творожной начинкой, чай или кофе. Ужин: белое чили из курицы и фасоли, чай.

Пятница Завтрак: овсяная каша со сливочным маслом и фруктами, хлебец с сыром, кофе или чай. Ужин: куриные грудки с начинкой из песто, свежие помидоры , хлебцы. Суббота Завтрак: фриттата с картофелем и шпинатом, хлебцы, чай или кофе. Ужин: куриные грудки с начинкой из песто, свежие помидоры, хлебцы. Воскресенье Завтрак: сырники с джемом, кофе или чай. Ужин: салат из овощей с тунцом и яйцами, чай.

Меню для всей семьи Может быть аналогичным любому из вышеприведённых, меняется только размер порций. В семейном меню важно учитывать вкусы каждого человека и соблюдать общие принципы здорового питания.

Ужин: запеченная рыба, рагу из овощей и картофеля. Вторник Завтрак: яичница с помидорами и кукурузой, хлебцы, чай. Ужин: тушеная капуста со смешанным фаршем. Среда Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом, сыр, чай. Ужин: цветная капуста в сливочном соусе, компот. Четверг Завтрак: сырники, бутерброды со сливочным маслом, напиток из цикория. Ужин: запеченная скумбрия с овощным салатом, хлебцы, компот. Пятница Завтрак: овсяная каша с фруктами, хлеб, сыр, чай. Ужин: запеченная говядина с тыквой и прованскими травами, чай.

Суббота Завтрак: оладьи с ягодами или сметаной, чай. Ужин: овощное рагу с говядиной, хлебцы, чай. Ужин: винегрет, куриные тефтели на пару, хлебцы. Меню для школьника Ребёнок школьного возраста тратит много энергии на рост и учёбу, ему требуется постоянная энергетическая подпитка тела и мозга. Приведенное меню не учитывает обед в школе. Если ребёнок питается в столовой, скорректируйте его рацион в зависимости от количества еды, которую он получает вне дома.

Ужин: запеченная рыба, пюре из картофеля и тыквы, травяной чай. Вторник Завтрак: омлет на пару ,бутерброд с маслом и сыром, напиток из цикория с молоком. Обед: котлеты из смешанного фарша, перловка с горошком и сладким перцем, компот.

Ужин: куриные грудки, обжаренные без масла, салат из свежих овощей, травяной чай. Среда Завтрак: овсяная каша с бананом и корицей, чай. Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты с сыром, хлебцы, травяной чай. Четверг Завтрак: сырники со сметаной, бутерброд с сыром, какао.

Пятница Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом, отварное яйцо, хлеб, чай. Ужин: овощное рагу с говядиной. Суббота Завтрак: бутерброды с куриным филе, сыром и зеленью, напиток из цикория.

Комментариев: 4

  1. Алсу:

    Статья совершенно правильная. Очень понятно объясняющая опасное заболевание для человека. Если человек чего-то не знает, то это не значит, что такого не существует. Это как у Крылова – невежда тот, кто, не изучив предмет, в данном случае болезнь, начинает обвинять всех вокруг. Можете почитать медицинские статьи, а не оскорблять других на форумах.Токсоплазмоз очень опасен для беременных, точнее для плода!!! Все к несчастью испытала на себе. Когда я была беременна 28 лет назад, некоторое время жила у свекрови, в ее доме жили 3 кошки (кошки жили и в нашем доме всю жизнь, и мы их очень любили). Так вот эти кошки гадили дома, за ними приходилось убирать, в том числе и мне иногда, конечно, все это я делала в перчатках. Дочка родилась крепкой и здоровой, а в 3 года при проверке зрения у нее обнаружили токсоплазмозный хориотенит обоих глаз (поражение сетчатки, паразит “съел” нервные клетки в центральной области сетчатки. Сохранность бокового зрения 0,2). Это был ужас!!! Срочная гопитализация, тяжелое длительное лечение, уколы под глаз. Лекарства тогда заказывали только через Москву. В нашей областной больнице был только второй такой случай на многолетней практике докторов, они даже в институте эту болезнь изучали мало. Объяснили, что заражение матери(меня) произошло во время беременности, поражение глаз произошло внутриутробно. “Ребенок может родиться с нарушениями нервной системы, плохим зрением, умственными отклонениями и даже воспалением мозга.”- так мне и сказали. “Заражение могло произойти даже от слюны кошки, от шерсти, от испарений слюны и мочи, даже на улице.” Даже не надо есть кошачьи испражнения, как смеются некоторые несведущие люди в комментариях. На мне токсоплазмоз никак не отразился. Старые очаги пролечили для профилактики. Запретили общение со всеми животными и много еще чего. Инвалидность. Все годы она на контроле у медиков (анализы, проверки. )Но ужас повторился. В 15 лет обнаружили новый очаг на одном глазу! И все повторилось сначала. Такого не пожелала бы никому. Ведь автор статьи ничего против кошек не имеет, так же как и я, но к большому сожалению мы теперь в доме не можем держать животных, хотя мы с семьей дочери и живем раздельно. Как бы хотелось, чтобы внук общался с животными. Но… очень страшно. Вот и приходится выбирать. Жаль!!!

  2. tsvet009:

    Ирина, книги с удовольствием возьмут в библиотеках колледжей, денег на комплектование художественной литературой вообще не выделяется

  3. milay522:

    и варить 3 часа” ))

  4. ms.kravchenkovalya1961:

    lara117-72, +100500!