Как научиться правильно дышать при беге

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье.

Дорогие читатели! Наши статьи рассказывают о типовых способах решения проблем со здоровьем, но каждый случай носит уникальный характер.

Если вы хотите узнать, как решить именно Вашу проблему - начните с программы похудания. Это быстро, недорого и очень эффективно!


Узнать детали

Правильное дыхание при беге – залог эффективной тенировки. Техника внутри

Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Бег — занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы исключение составляет бег в морозную погоду. Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален.

И все они — обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно.

Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Хотя это тоже очень индивидуально. Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.

В идеале вдох делается на два шага левой и правой ногой и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается. Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться.

Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой , на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега. Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким.

Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.

Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох.

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:. Вдох на один шаг, выдох — на три. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос. Главная Бег Как правильно дышать при беге. Чем отличается спортивная ходьба от бега и от обычной ходьбы. Где побегать в Оренбурге: маршруты для пробежки, парки, стадионы.

Молочная кислота в мышцах: что это и почему она образуется. Стоит ли одеваться на пробежку теплее, чтобы похудеть? Бег по песку: техника, особенности, плюсы и минусы. Рождённые бежать: феномен племени тараумара. Стайерский бег: виды, дистанции, техника. Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки.

Техника работы рук при беге. Бег по городу: особенности тренировок в городских условиях. Бег на метров: характеристика, нормативы и рекорды. Бег при грудном вскармливании: особенности и противопоказания. Чем отличается спортивная ходьба от бега и от обычной ходьбы Где побегать в Оренбурге: маршруты для пробежки, парки, стадионы Молочная кислота в мышцах: что это и почему она образуется Бег по песку: техника, особенности, плюсы и минусы Рождённые бежать: феномен племени тараумара Обзор беговых кроссовок adidas SL стильный компромисс комфорта и скорости On Running CloudFlow: обзор швейцарских кроссовок для быстрого бега Обзор кроссовок adidas Pulseboost HD: обувная урбанистика Hoka Clifton 6: обзор кроссовок для длительного бега и восстановительных кроссов Политика конфиденциальности Контакты Реклама Карта сайта.

Дыхательная система человека представляет собой сложный механизм, имеющий привязку работе кровеносной системы. Именно кровь выступает основным транспортером кислорода, получаемого легкими из воздуха, и передаваемого ко всем внутренним органам.

Как бегать быстрее Правильное дыхание при беге советы тренера

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге. Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой.

Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке. Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания — это глубина вдоха и частота. Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве.

Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова. Качество окружающего нас воздуха — это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше.

Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады. Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться? Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил. Первое правило уже было озвучено — дышите там, где много кислорода.

Это лес, парк, природные заповедники. При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах.

Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких. Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания. Можно дышать поверхностно — такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный.

Периодически раз в 5—6 минут организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха. Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми. Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий.

И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины. Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты. Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя — временный избыток кислорода может вызвать головокружение. Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности — регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите!

Оптимально делать вдохи средней глубины. При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох — на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения. В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе.

Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка. Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега. Единственное правило — количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным.

Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8—11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется. Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км.

При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы. Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок.

А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос. Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие. А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3—4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания. Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину — на кону лишь результат.

А вот во втором — на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней. Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает.

Так вот, этого нельзя делать. Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот. Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы.

Пусть каждый километр приносит вам удовольствие! Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья! Дышать через нос невозможно при беге даже средней интенсивности.

Посчитайте площадь сечения носа и рта: через какое отверстие воздуха зайдёт больше? Носом дышать можно при ходьбе. К тому же дыхание ртом закаляет горло и вы перестанете болеть простудами и ангинами. Перейти к контенту. Search for:.

Содержание статьи.

ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Как дышать при беге на 3 км

Как правильно дышать при беге

При выдохе межреберные мышцы расслабляются, грудная клетка опадает. Говорят, легендарный Артур Лидьярд однажды дал совет журналистам:. Надо дышать животом или, по-другому, диафрагмой. Обычный ритм для размеренного бега: 3—3 1 вдох на 3 шага — 1 выдох на 3 шага. Стандартный ритм — Чем это хорошо. Чем это плохо. Притормозите или даже пройдитесь пешком, чтобы дышать свободно.

Регулярно бегайте. Выполняйте дыхательные упражнения. Возможно, именно эта вредная привычка перечеркивает все ваши беговые достижения. Спецпроекты: Школа бега Беговой год Чехии. Нижние респираторные пути. Увеличить объем легких, чтобы усваивать больше кислорода. Носом или ртом? Дышите через нос. Так все равно эффективнее, чем дышать одним носом. Чтобы выделить слюну, жуйте жвачку либо конфету. Животом или грудью? Каждый день. Быстро или глубоко?

Дышите глубже. Что еще почитать: Хочу бегать быстрее. Почему не получается, и что с этим делать Странные штуки, которые происходят с нашим телом из-за бега. И вот почему Как повысить выносливость в беге Мифы о беге , в которые мы привыкли верить. Другие статьи по темам тренировки физиология бега дыхание. Есть вопрос Где и как можно бегать и ездить на велосипеде во время карантина? Разбираемся вместе с юристом. Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.

Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом?

Как нужно дышать при беге. Пять простых советов.

Дыхательная система человека представляет собой сложный механизм, имеющий привязку работе кровеносной системы. Именно кровь выступает основным транспортером кислорода, получаемого легкими из воздуха, и передаваемого ко всем внутренним органам.

При этом количество получаемого организмом кислорода зависит от параметров дыхания, в частности его интенсивности и глубины. Одной из основных характеристик дыхания при беге необходимо рассматривать ритмичность. Только в таком случае есть возможность обеспечить в полном объеме организм потребным количеством кислорода. Любопытно, что плохо и недостаток кислорода, и его избыток.

В последнем случае возможно появление головокружений. Многое зависит от качества окружающего воздуха. При его сильном загрязнении, даже правильное дыхание не позволит обеспечить организму оптимальные условия работы.

Именно поэтому все стремятся заниматься спортом в парковых зонах и лесополосах, насыщенных кислородом, а не углекислым газом с вредными примесями. Дышать при беге в лесу будет значительно легче, чем при движении вдоль оживленной автодороги.

С учетом важности дыхания для человека, особенно при нагрузках, правильное дыхание требует более пристального рассмотрения.

Именно от этого во многом зависит, будет во время пробежки человек задыхаться или нет. Всегда приятно слышать, как тебя подбадривают. Но в данный момент мне все равно: в ногах пульсирует боль, в голове нарастает туман. На м километре Филадельфийского марафона я уже плохо соображаю. Gonna Fly Now. Сейчас я взлечу? Останавливаюсь на станции питания, судорожно пытаюсь размять квадрицепсы и двухглавые мышцы бедра.

Что тут скрывать — я еле держусь. Через десять километров я все же финиширую. Результат: Неплохо, многие даже сказали бы — почетно. Но все равно снова на 10 минут дольше, чем я планировал.

Скатываюсь в пучину самокритики, а через две недели вдруг узнаю причину своих неудач. Мы только что закончили изнурительную интервальную тренировку и обсуждаем мой последний марафон. Коатс старше меня почти на 30 лет, но на всех забегах он быстрее меня. А еще он входит в элитную группу: в мире всего 31 человек, которые в каждом! Конечно, да! Впервые с окончания моего неудачного марафона я ощутил надежду. И это было моей первой ошибкой.

Мой первый урок ритмичного дыхания проходит не на гаревой дорожке стадиона. Я лежу на спине в спортзале, надуваю и сдуваю живот. До этого дня я не задумывался о том, как дышу. Ну а зачем, если все происходит автоматически? Ты делаешь вдох, кислород впитывается в кровь, гемоглобин переносит его к работающим мышцам, они вырабатывают энергию. У этого процесса есть и отходы — углекислый газ, он переносится обратно в легкие, а затем мы делаем выдох.

Вроде все просто. Но представь, что ты бежишь в горку. Нагрузка на ноги возрастает, мышцам требуется больше кислорода. Грудь вздымается чаще, но все равно не успевает удовлетворить спрос. Они важнее для поддержания жизни, и поэтому твой мудрый организм автоматически отправляет к ним кровь, богатую кислородом.

Полные сокращения диафрагмы во время дыхания позволяют вдохнуть максимальное количество кислорода и выдохнуть больше углекислого газа: усталость наступает не так быстро. И чем тренированнее эта мышца, тем меньше кислорода она потребляет для собственно своей работы.

Но это лишь первая ступень в системе Бадда Коатса. Вторая, не менее важная, — соединить дыхание с шагом. Физиологически то есть естественно человек должен дышать через нос. Проходя через носовые пути раковины, пазухи воздух очищается от пыли и других вредностей, согревается, если на улице холодно, увлажняется, если слишком сухо, и даже может охлаждаться в условиях чрезмерной жары.

Но у носового дыхания есть один недостаток: при увеличении потребности в кислороде, а правильнее сказать — в вентиляции потому что для организма выводить углекислоту так же важно, как и доставлять кислород — сопротивление потоку воздуха возрастает многократно.

Что произойдёт, если вы сдавите шланг пожарника? Он не сможет быстро потушить пожар. Если наступает момент, когда потребность в доставке воздуха возрастает в разы, ограничение его потока будет фактором ограничения работоспособности.

Именно поэтому если у идущего человека который дышит носом возникает необходимость побежать, то он вскоре или сразу перейдёт на дыхание через рот.

Он делает это, не задумываясь, рефлекторно. Даже степень открытия рта увеличивается с повышением интенсивности бега. Конечно, всему есть разумные пределы. Если у вас при беге дыхание становится чрезмерно частым, это тоже неэффективно: гонять воздух по дыхательным путям туда-обратно тоже ведёт к бессмысленному повышению энергозатрат. Если вы начали дышать слишком часто, сбавьте скорость, этот темп для вас чересчур высок. Кроме того, это влечёт за собой повышение нагрузки на дыхательные мышцы.

У них тоже есть предел. Поэтому повышение нагрузки на них вдвойне нерационально. Какой же вывод следует из всего сказанного? Дышите естественно! Не следует зацикливаться на соответствии ритма шагов и дыхания, просто расправьте плечи, выпрямитесь и бегите в удовольствие. Ваша природа сделает своё дело, она не подведёт. Когда вы начинаете бег, попробуйте бежать с минимальным открытием рта.

Если ваш темп невысок, а ваши легкие здоровы, вполне вероятно, что вам будет хватать дыхания через нос. Но намного вероятнее, что вам вскоре захочется открыть рот, чтобы ваше дыхание было естественным и соответствовало нагрузке.

Конечно, если на улице сильный мороз, будет разумно не открывать широко рот, но для этого и темп бега должен быть пониже обычного. В любом случае здравый смысл подскажет, как поступить. Задавайте вопросы и делитесь мнениями, друзья! Как вы дышите, как пришли к этому? Бег — самая естественная аэробная нагрузка: до того как он стал спортом, это был абсолютно обычный способ передвижения.

Современные люди не гоняются за дичью и не спасаются кроссом от хищников — если они и выходят на пробежку, то в оздоровительных целях. Данный вид активного отдыха помогает укрепить сердце, мышцы и суставы, избавиться от лишнего веса, увеличить объём лёгких и развить выносливость.

Кто-то преодолевает всего километр в день, опытные же спортсмены способны осилить и десять: всё зависит от вашей физической формы… ну и конечно, от желания. А как получить от бега максимум пользы? В одной из предыдущих статей я давал вам пищу для размышлений касаемо лучшего времени для пробежек. Сегодня давайте рассмотрим ещё один немаловажный аспект — дыхание.

Правильное дыхание при беге — не только залог того, что обозначенную дистанцию вы одолеете не переутомившись. Во время аэробных нагрузок ваш организм активно поглощает кислород, насыщает им кровь, мышцы, мозг, тем самым провоцируя обменные процессы в тканях… в сущности, каждая пробежка — это маленькое перерождение. Ваш организм обновляется и омолаживается. Поэтому конечной целью данного вида фитнеса является именно интенсивное употребление кислорода, а непосредственная польза от физических нагрузок уже вторична.

К слову, именно потому пробежки на свежем воздухе в разы полезнее занятий в спортзале на беговой дорожке. Максимально полезны — в прохладную погоду ранним утром, когда атмосфера не слишком ещё загрязнена. И по-настоящему целебными свойствами обладает кросс по лесным тропинкам, вдали от городского смога. От лирики — к конкретике: как правильно дышать при беге на длинные дистанции? Существует два способа, оба из которых имеют право считаться правильными.

Если вы попробуете тот и этот вариант, то сразу заметите, что первый легче. Когда вы бежите, вам хочется дышать часто, резко и поверхностно — так делают новички. А ещё они же стараются держать быстрый темп… но если вы снизите его до минимального, сможете дышать глубже и медленнее. Помогает в этом и правильное положение рук: согнутые в локтях под прямым углом, чуть разведённые в стороны, попеременно поднимающиеся до уровня груди.

Да, лучше бежать и дышать медленнее, следя, чтобы пульс тоже не слишком разгонялся. Ещё один аргумент в пользу второго способа: когда вы гоняете воздух в быстром темпе, начинает кружиться голова — это гипервентиляция, от неё можно даже потерять сознание прямо на беговой дорожке.

Употреблять кислород сверх меры тоже не хорошо — всё равно что суточную дозу воды выпить за один раз. Почему лучше дышать носом? Так вы убережёте горло от переохлаждения, пересыхания, пыли и микробов. Почему низом живота? Чтобы подключить к работе мало задействованные в обычной жизни нижние участки лёгких, улучшить кровообращение в органах брюшной полости, и тем самым помочь организму выводить токсины, обновляться.

Комментариев: 2

  1. foto.53:

    александр, очевидно для дебилов…

  2. tenyura49:

    kaltag, В вашем случае, нужно принимать снотворное. Не бойтесь этих препаратов, главное подберите, то, что для вас более подходит. Если, головной мозг не будет отдыхать положенное время – будет нервное истощение и нервные срывы, что в свою очередь ухудшит здоровье всего организма. Начинайте подбор седативных препаратов с более лёгких – на травах, если эффект слабый – переходите на лекарственные препараты среднего действия. Будьте здоровы ! )